تقویت ماهیچه PC

 

تمرینات کیگل  (Kegel exercises)

تمرینات کیگل روشی است که باعث تقویت عضلات کف لگن (PC) در زنان و مردان میشود.

 عضلات کف لگن کدام است؟

عضلات کف لگن (pelvic floor muscles) تشکـیل یافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) این دو عضله به عضله (pubococcygeus) و یا به اختصار PC نیز نامیده میگردد که از استخوان شرمگاهی (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد یافته است. این عضلات هم در مردان و هم در زنان وجود دارد و عملکرد تقریبا مشابهی نیز داردند.

روشهای شناسایی دقیق ماهیچه PC

 

الف- توقف جریان ادرار در بین راه، میتواند به شما کمک کند که بفهمید از ماهیچه PC ، چه موقع استفاده می کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه .(

بار متوقف کنید تا مطمئن شوید که متوجه مکان این ماهیچه شده اید. (پس از شناسایی عضلات کف لگن مثانه خود را کاملا از ادرار تخلیه کنید تا دچار عفونتهای مجاری ادراری نگردید. همچنین این روش شناسایی را بیش از یکبار در هفته انجام ندهید

ب-  مقعد خود را سفت و منقبض کنید بطوری که انگار دارید مدفوع و یا گاز روده خود را کنترل می کنید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید.     

 وظایف پی سی (ماهیچه های کف لگن) : 

ماهیچه کف لگن به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات) عمل میکند. عضلات کف لگن این اندامها را احاطه کرده اند.

انقباضات ریتمیکی که به هنگام اورگاسم (اوج لذت جنسی) در اندام تناسلی تان احساس میکنید در واقع همین عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض میشوند.

حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی.

کمک به روند زایمان.   

 نکاتی برای مردان :

تست قدرت عضلات کف لگن در مردان:

با یک انگشت دست، آلت و کیسه بیضه را بالا بیاورید. سپس یک انگشت دست دیگر را مابین مقعد و کیسه بیضه قرار دهید. هنگامی که عضلات PC را منقبض میسازید، شما باید به بالا حرکت کردن این ناحیه را احساس کنید. چنانچه عضلات قوی نباشند این ناحیه زیاد بالا نیامده و یا بالا آمده و فقط چند ثانیه در بالا باقی می ماند.

اگر تست بالا را به موفقیت گذرانده اید تست دیگری که به شما نشان میدهد ماهیچه PC  شما تا چه حد قوی می باشد این است که دستمالی کوچک را روی آلتتان در حالتی که در نعوظ کامل است قرار دهید و ببینید آلتتان توانایی نگه داشتن آن را دارد یا خیر. دقت کنید هیچ زمان به آلتتان فشار مضاعف نیاورید چرا که خطر شکستگی آلت همواره یک آلت برانگیخته را تحریک میکند.

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن مردان :

عدم توانایی در منقبض نگه داشتن ماهیچه PC  به مدت طولانی / بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی / نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع / کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین / انزال زودرس / ارگاسم ضعیف.  

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان:

جراحی های غده پروستات /  زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج ، یبوست مزمن / بلند کردن اشیاء سنگین / سرفه های مزمن / چاقی و اضافه وزن / فقدان تناسب اندام عمومی / افزایش سن و بی تحرکی  

 نکاتی برای زنان : 

نگرانی و سوال بسیاری از خانمهایی که زایمان طبیعی داشته اند این است که واژن آنها گشادتر از حالت معمول شده است و این امر باعث بروز پاره ای ناخوشنودی ها از طرف شوهر و یا کم شدن اعتماد به نفس خانمها شده است . اگر چه روشهای مختلفی برای تنگ تر کردن واژن وجود دارد ولی هیچ کدام بی عارضه نیست ولی تمرینات کیگل نه تنها عارضه ای ندارد بلکه مزایای متعدد دیگری نیز دارد در بعضی از خانمهایی که زایمان طبیعی داشته اند، ضعف این ماهیچه ها همچنین باعث شده است که به هنگام خنده ، عطسه ، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی ، چکه ادرار داشته باشند که طبیعتا بسیار ناراحت کننده خواهد بود. کیگل باعث تقویت عضلات پایینی لگن خاصره و ماهیچه هایی که در هنگام زایمان طبیعی کشیده شده اند ، خواهد شد و این ماهیچه ها در صورت تقویت شدن به شما این قدر را خواهد داد که دهانه واژن را در حین نزدیکی تنگ کرده و رابطه لذت بخشی را برای شوهرتان مهیا کنید البته قبل از اینکه بخواهد این امر برای شوهرتان لذت بخش باشد برای خودتان لذت بیشتری را در پی خواهد داشت زیرا خانمهایی که دارای ماهیچه PC  قوی هستند توانایی کسب لذت جنسی بیشتر یعنی اورگاسم بسیار قوی تر را خواهند داشت زیرا ماهیچه های احاطه کننده اندام تناسلی قوی تر و انعطاف پذیرتر می باشند. واژن تنگتر که توانایی حس کردن محکمتر آلت شوهرتان را دارد ، اعتماد به نفس بیشتر به شما میدهد و طبیعتا تاثیر به سزایی در رسیدن شما به اورگاسم در پی خواهد داشت. البته این تمرینات باعث تنگ تر شده لوله واژن نخواهد شد بلکه فقط ماهیچه های ورودی دهانه واژن را تنگتر خواهد کرد که تا حد بسیار زیادی میتواند برای شوهران رضایت بخش باشد. از طرفی طی این تمرینات با سفت تر شدن کیسه مثانه ، مشکل چکه ادرار نیز حل خواهد شد.

تست قدرت عضلات pc در زنان:

یک یا دو انگشت تمیز خود را در داخل مهبل قرار دهید. سپس عضلات pc خود را منقبض سازید. شما هنگام انقباض این عضلات بایستی یک احساس فشردگی را بدور انگشتان خود حس کنید. هر قدر این فشردگی قوی تر باشد نشان دهنده قویتر بودن عضلات pc شما می باشد    

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن زنان :

عدم توانایی در منقبض نگه داشتن ماهیچه PC  به مدت طولانی / بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی / نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع / کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین / دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل / پرولاپس (افتادگی) (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل / کاهش حس مهبل / ایجاد صدا از مهبل حین نزدیکی (اصطلاحاً هواکشیدن واژن) / ارگاسم ضعیف.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان:

بارداری و زایمان / زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج / یبوست مزمن / بلند کردن اشیاء سنگین / سرفه های مزمن / چاقی و اضافه وزن / تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی / فقدان تناسب اندام عمومی / افزایش سن و بی تحرکی

مزایای تمرینات کیگل برای زنان و مردان:

ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس / بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس / درمان بی اختیاری ادرار / جلوگیری و کمک به درمان  پرولاپس مهبل / بهبود جریان خون به مقعد و مهبل / یکی از اصلی ترین راه درمان انزال زودرس در مردان / کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان (احتمالا درصورت ادامه تمرینات ، صبح ها با آلت سفتری از خواب بیدار خواهید شد و در طی رابطه جنسی آلت محکمتری خواهید داشت و جهش بیشتر منی به دلیل انقباضات قوی تر را تجربه خواهید کرد) / جلوگیری از پرولاپس رحمی / تقویت عضلات (cremaster) (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد / تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر می کند  . 

کیگل و تقویت تحریک پذیری اندام تناسلی زنان : 

این تمرینات سبب میشود که گردش خون در اندام تناسلی زیاد شود و این امر به سلامتی اندام تناسلی شما کمک به سزایی میکند بخصوص خانمهایی که به دلیل خودداری از خودارضایی و متوقف کردن چرخه تمایلات جنسی بدنشان در دوران تجرد، دچار عدم تحریک پذیری اندام تناسلی شده اند ، گردش خون مضاعف در اندام تناسلی میتواند در احیاء تحریک پذیری کولیتوریس و نقطه جی و تمامی نواحی تناسلی بسیار موثر باشد. بنابراین به دختران مجردی که دچار عدم تحریک پذیری اندام تناسلی شده اند نیز توصیه میکنیم قبل از اینکه ازدواج کنند با استفاده از این تمرینات ، بخشی از عدم تحریک پذیری اندام تناسلی خود را درمان نمایند.

الف - انقباضات پایدار :

عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات ( pc را همزمان با یکدیگر منقبض کرده و بسمت داخل و بالا آورید. این انقباضات را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا 5 ثانیه حفظ کنید این مدت را به 10 ثانیه افزایش دهید. این انقباضات و شل کردن ها تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض 10 ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید. تا 10 مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

ب - انقباضات مقطع و سریع:

اکنون 5 تا 10 بار عضلات کف لگن را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید. 10ثانیه استراحت کرده و مجددا این انقباضات را تکرار کنید. این روال را (انقباضات کند و سریع) را 4 تا 5 مرتبه در روز تمرین کنید.

ج - تمرین در حین نزدیکی :

مدتی بعد از شروع تمرینات این تمرین را نیز اضافه نمایید، در حین نزدیکی، آلت خود را بدون حرکت درون واژن همسرتان نگهدارید . بجای اینکه مثل همیشه خود را عقب و جلو ببرید، اینبار هم شما و هم همسرتان فقط ماهیچه PC را جمع و آزاد کنید.

 حین انجام تمرینات نکات زیر را رعایت کنید:

نفس خود را حبس نکنید.

عوض انقباض و بالا آوردن عضلات، آن را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع میباشید)

عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید و بجز ماهیچه PC  ماهیچه های دیگر را آزاد بگذارید.

پاها را به یکدیگر نفشارید.

نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه ممکن است دچار عفونتهای مجاری ادراری شوید.

نکات دیگری که برای حفظ سلامتی عضلات کف لگن لازم است:

از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید / از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید / وزن خود را کنترل کنید / بیماریهای مزمنی که باعث سرفه کردن شما میشوند را درمان کنید / از بی تحرکی اجتناب ورزیده و بطور منظم ورزش کنید.

حداقل باید 15 هفته تمرینات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد. تمرینات کیگل مثل همه تکنیکهای وزنه برداری و بدنسازی برای تاثیر به زمان نیاز خواهد داشت اما مطمئن باشید نتیجه بخش خواهد بود.ماهیچه های لگن همچون هر ماهیچه دیگری تمام عمر نیاز به تقویت دارند و هر زمان آنرا به حال خود رها کنید طبیعتا ضعیف خواهد شد. هیچ ورزشی همچون تمرینات کیگل بی دردسر و بی هزینه و راحت نیست اما اگر بخواهید برایتان هزینه داشته باشد وسایلی همچون میله های  هالتر واژن یا مخروط واژن، کیگل پرو، پلویکسایزر، محرکهای الکتریکی یا نیوکنترل و ... وجود دارد که از طریق سکس شاپ یا ممکن است داروخانه قابل تهیه باشد و میتواند در تقویت ماهیچه  PCموثر باشد. (در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتر در این زمینه دارید برایمان بنویسید تا در مقاله ای جداگانه توضیح بدهیم.) همچنین برای کسانی که با پیگیری کامل نتیجه قابل قبول نمیگیرند (که البته نادر است) باید به پزشک مراجعه کنند و ممکن است در این شرایط روشهای دیگری همچون جراحی لیزری پیشنهاد شود.

 به نظر ما همه نیاز به این تمرین را دارند حتی اگر الان ماهیچه PC شما قوی می باشد بازهم جهت ارتقاء سلامت جنسی و عمومی خود و پیشگیری از ضعف ماهیچه های لگن و کسب لذت بیشتر خود و همسرتان این تمرینات را ادامه بدهید.